ЖИТТЯ ЯК МЕДИТАЦІЯ

Іноді здається, що ми встигаємо за рік стільки, скільки наші предки кілька століть назад не встигали за все життя. Але, як і сто, і тисячу років тому, у нас є ті ж 24 години в добі. І тіло, яке потребує відпочинку.

Цей темп, вся ця метушня може виснажувати і відволікати нашу увагу від самого життя. Від моменту «тут і зараз», від контакту з собою і навколишнім світом. Від таких простих чудес, як схід і захід сонця, перші паростки навесні, яскравий осінній ліс і дзвінкий сміх малюка. З часом не радіємо досягненням, перестаємо розуміти, навіщо так швидко бігли. З’являється невдоволення і роздратування, пошук нових джерел гарного самопочуття і настрою.

І неспокійний розум з незліченною кількістю страхів з минулого і переживань за майбутнє. Розум, який намагається утримати те, що приносить насолоду і уникнути страждань.

Хорошим інструментом для досягнення внутрішньої гармонії є медитація, усвідомленість, як спосіб пізнання власної природи. Ця практика передавалася від майстрів до учнів вже не одне тисячоліття і зараз перестала бути чимось таємничим, призначеним лише для ченців і йогів-самітників. Кожна людина може відчути на собі її ефект – спокій, ясність, велике бачення життя і себе в ньому. Це допомагає приймати більш зважені рішення, в тому числі і в стресових ситуаціях.

Є наукові дослідження, які вказують на те, що всі наші вміння обумовлені силою нейронних ланцюгів в мозку, які являють собою певний навик або звичку. Для створення таких зв’язків потрібні хімічні речовини – нейромедіатори (наприклад, серотонін, дофамін, норадреналін). Чим частіше використовується нейронний ланцюг, тим сильнішим він стає. І навпаки, якщо він не працює, то відмирає разом з навиком. Цю здатність називають нейропластичністю, яка означає, що наші усвідомлені дії можуть змінювати структуру мозку і якість уваги, як один з основних показників його успішної роботи.

Напрацьовуючи нові нейронні зв’язки за допомогою практики медитації, ми усвідомлюємо свої думки, емоції і отримуємо можливість вибору реакцій. А завдяки цьому, формуємо нові звички, характер і якість життя.

У той же час, стикаюся з тим, що навколо медитації є багато міфів, помилкових переконань і навіть, страхів.

Що таке медитація

Я провела невелике опитування в соцмережі: попросила написати з чим асоціюється медитація, особливо тих, хто її не практикує.

Відповіді були дуже різноманітними:

• сидіти в лотосі і намагатися ні про що не думати, це складно;

• справа ченців і йогів, треба піти з соціуму, щоб практикувати;

• нудне заняття, марна трата часу, сон;

• спосіб відсторонитися від метушні життя і сховатися від проблем;

• внутрішній спокій, глибина, стан польоту, гармонія, рівновага;

• містичні переживання, езотерика, спроби «вийти в астрал», «побачити щось особливе»;

• страх «полетіти кудись і не повернутися»;

• побачення з собою, Богом, Вищим Розумом, молитва, світло, енергія;

• концентрація уваги, усвідомленість;

• відпочинок, розслаблення, спосіб сповільнитися, єднання з природою, турбота про себе;

• порожнеча, відсутність часу, просто бути;

• роздуми, спосіб усвідомити свої бажання і знайти спосіб їх реалізації.

Чим же насправді є медитація? Навіщо вона потрібна? Які результати може дати? Як навчитися?

Я дам відповіді на ці питання, які засновані на моєму особистому досвіді, на спостереженнях за тими, хто практикує медитацію, і згідно настанов моїх Учителів. Розповідати буду про так звану «світську медитацію», не релігійну. Ту, яка доступна для звичайної людини. Варто зауважити, що нас плутають слова.

Дослівний переклад слова «Meditation» – роздуми, але це не охоплює всю суть цього заняття. Усвідомленість, присутність і споглядання – ось ті поняття, які, на мій погляд, дають більш чітке розуміння процесу.

Зараз популярний термін «Mindfulness», який базується саме на принципах секулярної медитації – науковий підхід без релігії і езотерики, навик повертати свою увагу до того, що відбувається всередині і навколо. Це дозволяє людям з різним стилем життя бути більш усвідомленими.

Умовно можна виділити: формальну і неформальну практику.

Для формальної потрібний спеціальний час, місце, положення тіла і певні вправи.

Неформальна медитація вплітається в повсякденне життя і наповнює увагою будь-які дії, почуття, думки.

Важливі обидва варіанти, а ось час, який буде приділятися кожному – може бути різним і залежить від досвіду того, хто практикує, його цілей і можливостей.

Формальна медитація

Почнемо з формальних вправ. Вони потрібні, щоб напрацювати певний досвід споглядання в так званих «сприятливих умовах». Ви вибираєте спеціальне місце, де вас ніхто не потурбує, де ви відчуваєте себе безпечно і нікуди не поспішаєте, хоча б 10-15 хвилин.

З досвідом, буде нескладно практикувати де завгодно, але на початку простіше забезпечити собі вищевказані умови, адже відволікаючих чинників буде менше. Також, рекомендую починати з провідником – це дозволить вам швидше і глибше зануритися в практику.

Положення тіла

Потрібно знайти комфортне для себе положення, сидячи з рівною спиною, з урахуванням природних вигинів хребта. Бажано не спиратися на стіну або спинку крісла.

Варіанти положення ніг:

• Класична падмасана (лотос) – стопи укладаються на стегна. Дає можливість довго сидіти нерухомо з рівним хребтом. Але, вона доступна не для всіх, можна робити, тільки, якщо тіло до цього готове і ноги можуть зробити лотос без допомоги ніг. В протилежному випадку є ризик отримати травму колін, тому не поспішайте.

Замінити цю асану можна наступними:

• Ардха падмасана (напівлотос) – тільки одна нога закидається на стегно без допомоги рук.

• Легка поза (Сукхасана) – схрещені під стегнами гомілки.

• Ваджрасана – положення сидячи на п’ятах або можна опустити таз між п’ятами.

Для зручності рекомендую використовувати спеціальні подушки або лавочки для медитації, також можна скрутити плед, килимок і підкласти під таз так, щоб коліна опустилися нижче, в тих положеннях, де ноги схрещені. Чим далі ваші коліна від підлоги, тим вище повинна бути подушка або її аналог.

У ваджрасані також зручніше сидіти, якщо підкласти подушку або її аналог під таз.

• Якщо жоден з цих варіантів не підходить, не потрібно знущатися над собою. Сідайте на край стільця, стопи впираються в підлогу, хребет рівний.

• Поза лежачи – теж можлива, якщо здоров’я не дозволяє вищевказані положення тіла, але є ризик задрімати.

Якщо поспостерігати за людьми, які живуть в східних країнах, ми побачимо, що вони часто сидять на підлозі зі схрещеними ногами або на п’ятах в побуті, тому їх тіло до такого звикло. Якщо ж ви, в основному,  сидите у кріслі або на дивані, перший час може бути складно утримувати описані вище пози для медитації. Дайте собі час. Пробуйте сидіти кілька хвилин, поки тілу комфортно, а потім змінюйте положення. Ви помітите, що з часом зможете сидіти довше і довше. Цей навик розвивається, як і будь-який інший.

Також, слід зауважити, що можливість довго утримувати спину рівною, залежить від здоров’я хребта. Якщо є обмеження в спині, буде відчуватися дискомфорт, який може відволікати від практики. Як зберегти і поправити здоров’я спини, я розповідаю в інших статтях, на лекціях і заняттях йогою …

З положенням тіла визначилися, час запропонувати кілька вправ.

Вправи

1.Концентрація уваги на різних об’єктах:

• Дихання. Спостерігайте кожен вдих і видих, рух повітря в порожнині носа і дихальних шляхах, як піднімається і опускається грудна клітка, живіт. Можна рахувати цикли дихання, або про себе промовляти слова «вдих-видих».

• Серцебиття. Просто усвідомлюйте, як б’ється ваше серце, намагайтеся не відволікатися, утримуйте цей тілесний прояв на першому плані уваги.

• Відчуття в тілі. Подумки скануйте тіло: ноги, руки, живіт, грудна клітка, спина, голова. Спостерігайте відчуття: тепло-холод, твердий -м’який, комфорт-дискомфорт і т.д.

• Звуки навколо. Слухайте кожен окремо і всі разом.

• Аромати. Дозвольте собі відчувати їх.

• Візуальні об’єкти. Вогонь свічки або багаття, потік річки або морські хвилі, рух хмар, квіти і дерева – будь-який об’єкт, на якому ви могли б деякий час утримувати увагу.

 Спробуйте різні варіанти концентрації, спостерігайте, як розум відволікається і м’яко повертайте його.

Вибирайте те, що подобається і медитація буде траплятися сама собою. Практикуйте, поки сам розум і той, хто його спостерігає не стануть об’єктами для споглядання і ви пізнаєте власну природу.

2. Візуалізація (використовуйте уяву, мрійте, створюйте приємні картинки для розслаблення та гарного настрою. Можна робити це самостійно або під готові аудіо-медитації).

3. Роздуми на основі притч, дзенских коанів, філософських концепцій або дослідження природи власних думок. В останньому випадку рекомендую книги Байрон Кейті «Любити те, що є», «У радості тисячі імен».

4. Нічого не робити, просто бути. На перший погляд все просто – розслабити тіло, відпустити думки і споглядати. Однак, якщо розум неспокійний, це може здатися складним, адже захочеться обміркувати мільйон речей. Також буває, що людину лякає простір тиші і спокою, якщо вона звикла завжди бути в русі, як на рівні тіла, так і на рівні розуму. Це теж можна зробити об’єктом для медитації. Спробуйте спостерігати такі явища і нічого з цим не робити. Просто бути з тим, що є. Приймати це. Відпускати контроль.

5. Унмані, зупинка думки, безоб’єктна медитація на пустотність. Може здатися складною для початківців, проте спробувати варто. Досвідчені практики можуть робити це вольовим зусиллям. Також це відбувається як наступний етап після глибокого спокою.

Можна і по-іншому: спочатку спостерігати думки. Як одна з’являється і потім зникає, потім приходить наступна. Далі зловити паузу між ними і спробувати її розтягнути і, хоча б на кілька секунд відчути стан, коли думка не народжується. Потім поступово культивувати цей стан. Насправді, всі ми знаємо, як це, коли бачили щось дуже гарне, або стали свідком несподіваної події або повністю занурилися в творче заняття. Головна відмінність в тому, що в цій практиці ми досягаємо цього стану усвідомлено.

Як бачите, варіантів формальної медитації багато. Всі ми різні, тому вам може більше сподобатися одна вправа і не дуже підійде інша. Пробуйте різні, нічого не чекайте, дайте час собі і регулярно тренуйтеся. Головне, навчитися керувати своєю увагою.

У наступній статті я розповім про неформальні техніки.

ОЛЬГА БАТАЛОВА, тренер по ваджра-йозі

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *