Події останніх місяців показали, що людина – істота адаптивна і може пристосуватися навіть до таких небажаних речей як стрес та криза. Проте не варто сприймати ці стани як належне і продовжувати жити в них. Є дуже прості речі, які можна використовувати, щоб допомогти собі, коли погано. І не важливо, через що це “погано”: війна, революція, сварка з коханим чи вигорання на роботі.
Те, що ви прочитаєте нижче – мій особистий досвід, який підтверджується практикою фахівців із кризової допомоги і самодопомоги. Отже, 10 простих дій, які діляться за двома принципами: “принцип руху” і “принцип тепла”.
Принцип руху
Використовуйте цей принцип, коли є можливість та ресурси для фізичної активності.
1. Порухайтеся: поприсідайте, понахиляйтеся, покрутіть головою, помахайте руками: так ви знімете м’язові затиски і виведите гормони стресу.
2. Поприбирайте: це рух + лад, а отже, лад і в голові. Окрім того, одразу буде видно результат ваших дій, що також покращить настрій.
3. Вирівняйте спину і підніміть голову: встаньте до стіни спиною і притисніться до неї так, ніби попри всі закони фізики, хочете на неї лягти. Побудьте у такому положенні хоча б хвилину.
4. Подихайте: прислухайтеся до свого дихання і спробуйте зробити його трохи глибшим і рівнішим так, щоб вам було комфортно.
5. Обійміть себе та зробіть самомасаж обличчя, голови, вух, задньої частини шиї, плечей, рук, спини (куди є можливість дотягнутися), попереку, сідниць, ніг. Промасажуйте долоні і кожний пальчик руки, особливо кінчики. Те саме зробіть і з пальцями на ногах, ступнями, п’ятками).
Принцип тепла
Цей принцип стане у нагоді, коли бракує сил, а підтримати себе потрібно.
6. Прийміть теплий душ: це самомасаж, очищення і розслаблення.
7. Випийте теплої води: холодна вода шкідлива для серця і кишечника, бо спазмує. Тепла вода розслабляє і зігріває. Крім цього, вода – це також зволоження слизової рота, яке, в свою чергу, знижує стрес.
8. Поїжте теплої їжі: найкраще – рідкої чи напіврідкої – суп, борщ, каша. Добрі також молочні продукти, зокрема йогурти або розігріті сир зі сметаною, в які можна додати ще дрібку кориці. Тепла їжа, як і тепла вода, легше засвоюється. Якщо є можливість, їжте меншими порціями, але частіше.
9. Тепло вдягніться і/або загорніться: це дає розслаблення, заспокоєння, відчуття затишку, безпеки й захищеності.
10. Ляжте: так ви знімете напругу з ніг і спини, розслабитеся. Якщо у вас є внутрішня установка, що лежання вдень – гріх або ж марнотратство часу, послухайте аудіокнигу, вебінар, музику, зробіть релаксаційну вправу.
І на завершення ділюся кількома простими дихальними вправами, які допомагають повернутися у стан спокою та рівноваги.
Вправа № 1. Впродовж 5 секунд робіть вдих, 6 секунд – затримка дихання, 7 секунд – видих.
Вправа № 2. Вдих – видих – затримка дихання на 2-3 секунди.
Вправа № 3. Альтернативне дихання. Видих через праву ніздрю – вдих через ліву – видих через ліву ніздрю – вдих через праву – видих через праву. Зробіть таких 2-3 цикли
Вправа № 4. Уявіть, що ви задуваєте свічку на торті і після того, нюхаєте квітку. Ця вправа чудово підходить і для дітей, і для дорослих.
Вправа № 5. Дихайте так, щоб видих був трохи довшим за вдих.
Виконуючи будь-яку дихальну вправу, будьте уважними до себе та обережними. Якщо перестаратись, може виникнути легеньке запаморочення.
У разі виникненні будь-якого дискомфорту, негайно припиняйте виконання дихальної вправи.
Пам’ятайте, дієві помічні речі, у більшості випадків, є завжди у доступі. Дбайте про себе, адже вчасність самодопомоги збереже вам здоров’я, нерви та гроші.
АВТОР: Лариса Подкоритова, кандидатка психологічних наук, психологиня-арттерапевтка.
