Сон – обов’язкова складова здорового і правильного режиму дня. Повноцінний міцний сон є запорукою гарного настрою, бадьорості та активності вдень. Проте сьогодні більшість з нас відчуває проблеми зі сном, які призводять до поганого самопочуття і низки неприємних симптомів та станів. Щоб допомогти собі заснути, варто не забувати вчасно дбати про себе і виконати кілька простих вправ.
Для чого потрібно спати
Ми звикли сприймати сон як відпочинок, але по факту – це час активної роботи організму з відновлення. Приблизно це працює так: у фазі повільного сну, коли тіло має максимально розслаблений вигляд, і дихання уповільнене, мозок проводить моніторинг стану організму. Кожна клітинка звітує, як почувається і чого потребує. На основі цього мозок роздає вказівки, які органи мають вийти “на роботу” і попрацювати для відновлення стану. У перехідній фазі починається активна робота внутрішньої “хімічної лабораторії” з підготовки потрібних речовин. У фазі активного сну всі підготовлені речовини викидаються в кров і прокачуються по організму. В цей час тиск підвищується, дихання прискорюється, очні яблука рухаються. В наступному циклі знов проводиться аналіз стану, враховуються похибки і коригується стан. Для набуття оптимального результату в нормальних умовах потрібно 4 цикли (приблизно 6 годин). При значних навантаженнях: дітям під час активного росту, коли хворіємо або знаходимося у стресі – часу потрібно більше.
На жаль, коли людина в стресі, то спостерігається зовсім протилежне. Вона перестає нормально спати. До перенапруження нервової системи додається відсутність достатнього відновлення, а це, в свою чергу, додає напруження і далі по спіралі.
Як можна собі допомогти
Насамперед, розібратися в причинах. Неспання – лише прояв, симптом. Це на перший погляд у нас у всіх стрес через війну, проте, якщо копнути глибше, то кожен знайде свій “скарб”.
Пропоную виконати кілька вправ, якщо сон не приходить.
Не можете заснути через напруження
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах (або можете виконувати сидячи), стопи повністю стоять на опорі, від кінчиків пальців до п’яток. Починайте відстукувати любий ритм долонями по стегнах чи колінах по черзі: права-ліва, права-ліва. Пограйтеся: спробуйте пришвидшувати, сповільнювати темп, робити паузи. Слухайте, з яким ритмом вам комфортно. Стукайте, поки не набридне.
Не можете заснути через думки
Вправа “Чарівні кульки”
Уявіть повітряну кульку. Дістаньте з купи думок в голові одну і вкладіть її в кульку. Скажіть: “Відпускаю тебе зі спокійним серцем, бо знаю, що все, справді мені потрібне, зранку повернеться”. (Текст важливий!) І віддуйте кульку далеко за горизонт. Вдих має бути коротким, а видих – максимально довгим.
Потім уявіть наступну кульку і дістаньте наступну думку. Повторюйте, поки всі думки не відправите за горизонт.
Примітка: як правило у рої думок, які крутяться в голові, є кілька справді важливих, які намагаються пробитися до свідомості. Дуже часто вони про те, чого ми робити не хочемо, боїмося, але це справді потрібно. Впізнати такі корисні думки можна за двома ознаками:
1) кульки з ними можуть не хотіти віддуватися за горизонт;
2) вони будуть незмінні день від дня.
Якщо турбують страшні картини пережитого – виконуйте обидві вправи.
Плюс до вищеперерахованого: згадуйте, що раніше допомагало справлятися в подібних ситуаціях. Пробуйте, може й цього разу спрацює.
Дбайте про тіло: водний і харчовий режим, свіже повітря, фізичні навантаження чи додаткові паузи для відпочинку.
Якщо нічого не допомагає, зверніться по психологічну допомогу, яка зараз доступна кожному. Адже дбати про себе ми просто зобов’язані, особливо у теперішній непростий час.
Автор: НАТАЛІЯ АНДРУШКО, психолог, екофасилітатор, супервізор, член Української асоціації екологічної психологічної допомоги.
