Знати, що в тебе саме панічна атака (ПА) – це вже крок до вирішення проблеми. Про те, як зрозуміти, що наявна симптоматика це ПА, і про що таким чином кричить підсвідомість – розповідала у першій частині статті .
Роботу з ПА можна розділити на дві гілки. Перша – засоби швидкої допомоги. Їх задача – полегшити проживання атаки і повернути собі якусь частинку контролю над собою для того, щоб не додавати до наявного вже напруження ще й страху самої ПА, точніше, її повтору. Друга – знайти задачі ПА і допомогти собі їх вирішити.
ЗАСОБИ ШВИДКОЇ ДОПОМОГИ
1. Як тільки повертається здатність думати, кажемо собі: “Це всього лише ПА, вона пройде”.
2. Потім повторюємо (подумки, але, якщо є можливість, то краще вголос): “Я є. Я живу. Я існую”.
3. Уявляємо написаний на стелі, стіні, аркуші свій номер мобільного і читаємо його в прямому і зворотньому порядку.
4. Рахуємо секунди (дивлячись на секундну стрілку чи запустивши таймер на гаджеті). Можна лічбу супроводжувати рівномірним постукуванням долонями по колінах, чергуючи праву і ліву.
5. Дихаємо в долоні. Від страху людина може часто і глибоко дихати, спричиняючи цим гіпокапнію – стан, викликаний зниженням рівня вуглекислого газу, який проявляється як запаморочення. Може бути до втрати свідомості. Дихання в долоні дозволяє м’яко вирівнювати рівень СО2. Дихання в пакет, особливо якщо у тому пакеті і ніс, і рот, надто швидко підвищує рівень СО2, на що організм відповість головним болем, нудотою, посиленим потовиділенням, втратою свідомості і підвищенням страху ПА. Тому – дихаємо в долоні.
6. Робимо ковток води. Якщо нудить, можна воду не ковтати, а потримати у роті і виплюнути.
7. Жуємо м’ятну жувальну гумку. Іноді добре спрацьовують тверді горішки (мигдаль, ліщина).
8. Впираємося ногами і спиною об щось надійне. Наприклад, стіну.
9. Знаходимо 5 речей, які бачимо, 4 – які чуємо, 3 – відчуваємо на дотик, 2 – відчуваємо на запах, 1– відчуваємо на смак.
10. Повторюємо корисні думки:
Тіло та психіка – союзники. Реакції тіла і психіки – для самозбереження. Вони нормальні і найкращі з доступних. Найкращі, але не єдині. Якщо реакції не подобаються, їх можна змінювати.
Ці твердження потрібно попередньо вивчити напам’ять. В ідеалі – повторювати їх щодня, аж поки вони не вбудуються в свідомість. Вони не лише перемикатимуть активність з перезбуджених ділянок мозку під час ПА, а й допомагають не боятися ПА та повертати самоконтроль.
Не всі з цих засобів підійдуть кожному. Пробуємо і прислухаємося до себе, підганяємо вправи під свої особливості. Військові часто відмовляються від цих вправ або одразу вибирають і модифікують якусь одну, бо у них уже є випрацювані й перевірені способи управління своїм станом.
ЗНАЙТИ ЗАДАЧУ ПА
Другий крок – розібратися, яку ж задачу виконує ПА для свого власника саме зараз. Починати пошук варто з питань:
Що змінилося у моєму житті?
Що мені зараз стало дуже важливим?
Що давно вже треба було зробити, а я тягну?
Що я можу для цього зараз зробити?
Що вже роблю?
Відповіді мають бути максимально щирі, конкретні і детальні. Якщо самому не вдається знайти відповіді, то можна звернутися до психологів, психотерапевтів.
КОЛИ БЕЗ ПІГУЛОК НЕ ОБІЙТИСЯ
1. При панічних розладах, коли ПА настільки сильні, часті, тривалі, що негативно впливають на соціалізацію людини: люди не виходять з дому, не їздять у транспорті, не можуть бути серед людей, не сплять ночами, знижується працездатність тощо.
Спеціаліст з панічних розладів – психіатр.
2. Коли відчуваєте, що інакше не впораєтеся. Бувають обставини, при яких потрібно “дотягнути” до певного моменту і немає часу, ресурсу чи бажання на роботу з психологом.
Пігулки може призначити сімейний лікар, невролог, психіатр.
Іноді після зміни обставин ПА зникають. Якщо ж ні, то причини і задачі ПА варто дослідити.
Відчуття “я можу з цим впоратися” дуже важливе. Знаю людей, які самі знайшли підходящі собі способи розібратися з ПА. Починали з розуміння, що це не страшно і не несе небезпеки, а далі читали, шукали, пробували, коригували під себе.
Також маю успішні кейси роботи з панічними розладами, коли клієнти одразу заявляли, що з своїх причин не будуть приймати медикаменти, але готові щільно працювати, щоб змінити своє життя.
Тут важливо бути з собою чесними.
Яким би чином не склалася ваша взаємодія з ПА, чим ближче будете до себе, тим швидше з ними розберетеся. Навмисне не пишу «попрощаєтеся». Від зубного болю назавжди можна позбавитися лише разом з зубами. ПА – такий же сигнал, як і біль. А якщо вміти його розуміти, то це прекрасний сторож, який буде дрімати більшу частину часу, але не дозволить пропустити щось справді важливе.
Автор: НАТАЛІЯ АНДРУШКО, психолог, супервізор Гарячої лінії підтримки Українського Ветеранського Фонду, член Української асоціації екологічної психологічної допомоги, член Української асоціації психологічної підтримки
