Літо – час відпусток і переживань: куди їхати, з ким, з чим та як. Здавалося б, небо знов відкрите, лети, куди душа просить. А от летіти якраз багатьом і не хочеться – страшно. І хай би просто страшно, то ж ні: руки-ноги мліють, серце болить і вискакує, у скронях набат б’є, повітря не вистачає, жах паралізує навіть думки, а якщо вони й пробиваються, то відповідні: “ще трішечки і помру”. Кожен, хто згадав ці відчуття, знає, що це ПА – панічні атаки. Більш того, вже перепробував купу способів і засобів, щоб зарадити ситуації. Це стаття для тих, у кого “віз і нині там”.
Звідки вони беруться
ПА зазвичай прив’язані до певних зовнішніх обставин: конкретний вид транспорту, лікарняне ліжко, скупчення людей тощо, але їх джерела – внутрішні. ПА не більше, і не менше, як реакція нашого організму, крик підсвідомого, яке перепробувало багато способів, але ніяк не може достукатися до свідомості.
Перша атака – результат надмірного напруження психічного, фізичного чи, найчастіше, їх поєднання: є стресові ситуації, на які не вистачає ресурсу. Наступні провокуються поєднанням основного напруження та додаткового, що виникає через страх повтору. Тому і робота з ПА має бути у двох напрямках: шукати основне джерело і переставати боятися.
Чи можна лишити все як є, може, само пройде? Шанс такий є, але, зазвичай, в такому випадку страх посилюється, ПА стають частішими гостями, людина починає уникати зовнішніх обставин, в яких активізуються ПА (не користується певним видом транспорту, не ходить у «страшні» місця чи на «страшні» процедури, самоізолюється). Коли через ПА починаються труднощі з соціалізацією, це говорить про панічний розлад.
Як допомогти собі
Перестати боятися ПА неможливо лише на перший погляд. Точно знаю, бо маю успішний власний досвід і досвід клієнтів.
1. Ментальний рівень
Починати варто з того, щоб дозволити собі не боротися з атаками. Психіка така ж частина нас, як і тіло. Ми ж не воюємо з рукою, яка болить, наприклад, через поріз. Навпаки, намагаємося дати їй більше уваги, комфорту. Ми поважаємо свій фізичний біль, бо він оберігає від втрати цілісності, сигналить, що потрібні зміни у поведінці: не пхати пальці під ніж чи навчитися його правильно тримати, дивитися під ноги, уважніше вибирати їжу, підправити режим і спосіб життя тощо. ПА – такий самий дружній сигнал, а не загроза. Його потрібно зрозуміти і використати.
Ставлення до ПА як до підказки, яка допоможе налагодити аспекти життя, які потребують особливої уваги, не знімає страх при самій атаці. Проте допомагає вийти з неї швидше, і не провокує додаткового напруження через страх наступних. Є розуміння, що зараз – нагода розібратися з основним джерелом напруження й поліпшити власне життя.
2. Фізичний рівень
Способи швидкої самодопомоги. Якщо на піку ПА людина повністю під впливом емоцій, то поява думок, навіть хаотичних і нелогічних, говорить про поступове повернення раціональності. Ловимо цей момент і користуємося засобами, що перемикають діяльність мозку:
1) пожувати жувальну гумку або зімітувати жування. Жоден ссавець, не лише людина, у випадку загрози життю не спроможний їсти, тому мозок перезавантажиться. Справді вживати їжу я б не радила, щоб не виробити у себе звичку заїдати тривожні стани. Зазвичай, жування і проговорювання вголос своїх відчуттів достатньо, щоб почати раціонально реагувати на обставини і звернутися до звичних способів себе підтримати;
2) зробити ковток води чи соку, можна потримати у роті і виплюнути у серветку. Вживати алкоголь не рекомендую, адже нервова система і так працює на граничних обертах, результат може бути непередбачуваним;
3) дихати з паузами: піввдих – пауза – вдих – пауза – піввидиху – пауза – видих – пауза. Можна при цьому уявляти собі квадрат і очима ходити по периметру, зупиняючись на кутах-паузах;
4) коли вже вдається пройтись очима по квадрату, людина в стані нагадати собі, що це всього лиш ПА і від неї не вмирають, та почати свідомо відволікатися: дихати на рахунок: на 1-2-3 вдих, 1-2-3 (якщо виходить, то до 5) пауза, 1-2-3 (якщо виходить, то до 7) видих. Або рахувати навколишні предмети за певною ознакою: які можна помацати, понюхати, почути, спробувати на смак або які одного кольору тощо.
Ці способи пришвидшують вихід із атаки і дають сигнал свідомості, що все не так вже й страшно, бо частину перебігу таки можна контролювати. А саме страх повної втрати контролю має левову частку в боязні повтору ПА.
Знайти джерело напруження
Щоб забрати основне напруження, потрібно розібратися, де його джерело, про що ж підказка у формі ПА. По суті, напруження виникає через незадоволену значиму потребу. Настільки важливу в поточний момент часу, що організм маркує її як питання життя і смерті, хоч фізичної загрози може і не бути.
І отут саме цікаве, бо це може бути і потреба у відновленні чи перерозподілі ресурсів, і потреба в саморозвитку, і потреба отримати самодозвіл бути більш відкритою почуттям, і потреба усвідомити себе в новій якості, і, і, і. Шукати свій варіант ефективніше з допомогою психолога.
Самостійно ж можна запитати себе:
- Які зміни в мені і моєму житті назріли настільки, що вже нема куди тягнути?
- Що я вже роблю для цих змін?
- Що я ще можу зробити?
Якщо відповіді знайдено вірні, то потреба у ПА стане меншою чи й пропаде зовсім.
Підсумовуючи, ПА – не вирок, а сигнал підсвідомості, що щось у житті потребує негайної уваги і вирішення. Знайдіть час і можливості розібратися з цим, адже вільно дихати, подорожувати усіма видами транспорту, сміливо відчувати усі емоції та почуття вартує цього.
Автор: НАТАЛІЯ АНДРУШКО, психолог, екофасилітатор, супервізор, член Української асоціації екологічної психологічної допомоги.
